この記事を読んでいる人は、「若ハゲ対策には生活習慣が大事」と、意識が高い人が多いはずです。
最近若ハゲが気になっていたから、食事を見直すべきかな？
食事の見直しは大事だよ！それはわかっているなら、次のような疑問もわいてくるよね？
- 若ハゲにちょうどいい食事ってどんなもの？
- どんな食事が若ハゲを悪化させてしまうの？
- 食事をするタイミングはいつがいいの？
そこで若ハゲで悩んでいる人のために、これらの疑問を調べてみました。
ちなみに結論から言ってしまうと、食事だけで若ハゲはよくなりません。
運動も一緒にかけ合わせると、効率的になるので、運動の若ハゲ対策の記事も参考にしてみてくださいね。
この記事の執筆者
メガネさん
元美容師webライター
美容師⇒手荒れ⇒Webライターと、波乱万丈な人生を楽しみながらブログ発信をしています。
薄毛対策の勉強を美容師時代にしていたので、知識と経験を活かして記事を執筆中です。
若ハゲを予防できる栄養と食事の例
若ハゲをこれ以上悪化させないためには、ある程度栄養について知っておくと、食事の時に困りません。
食事の時に栄養とか気にできないよ。みんな忙しいんだから。
確かにそうだよね。
そしたら若ハゲにおすすめの食べ物も一緒に紹介するから、それを意識して食事をすれば安心だよ。
- 育毛効果を高めるアミノ酸
- 抜け毛予防に亜鉛
- 育毛の補助としてビタミン類は必須
栄養ごとに若ハゲ対策の役割分担があるので、それも一緒に紹介するので、それを参考に食事をしてみてくださいね。
育毛効果を高めるアミノ酸
髪の毛を育てるためには、たんぱく質が大事といいます。
言い方を変えるとアミノ酸ですが、この栄養には大きく分けて3種類の食べ物があるはずです。
じつはそれぞれ特徴があるから、ひとつずつ使い分けるといいよ。
毎日同じものばかり食べるのもきついから、たくさん種類があると助かるな！
- 吸収率を優先…肉類
- 体の負担を抑えたい…豆類
- 血液をサラサラにしたい…魚類
自由に食べても若ハゲにはいいですが、体調によって使い分けるのもおすすめです。
肉類
アミノ酸と聞くと肉類をイメージする人が多いですよね？
スーパーに行っても気軽に手に入って、調理するのにも使いやすいので、若ハゲ対策にもピッタリです。
でも肉類はなんで吸収率がいいんだ？
それは食物繊維の影響が関係しているみたいだよ。
これらの栄養素の見かけの消化 ・吸収率に対する食物繊維の影響はたん白質で最も大きく,脂質,糖質の順である。
（以下略）
他方,豆類などでは消化を阻害する成分(消化酵素のインヒビターなど)の影響も考えられる。
※引用：食物繊維と消化・吸収機能より
肉類は食物繊維が少ないので、すんなり体の中に吸収されます。
つまりアミノ酸を摂取するのに適した食べ物ですね。
でも逆にデメリットもあるから、食べすぎには注意してね。
豆類と魚類も間に挟めば、効率よくアミノ酸が摂取できるわけだね。
肉食中心の食生活がただちに大腸がんを誘発するわけではありませんが、こうした食生活が長年続けば腸内環境に悪影響を与え、その結果大腸がんのリスクを高めることになるでしょう。
※引用：みつばち健康科学研究所より
お肉には胃腸系に負担がかかるといわれているため、過剰に摂取し続けると、体調不良の原因になります。
そこで豆類を間に挟むと、若ハゲ対策として、気軽に続けられるでしょう。
豆類
肉類を過剰に摂取すると、胃腸系に負担がかかると紹介しました。
それに加えて、腎臓にも負担がかかるので、豆類の摂取もかなり重要になります。
たんぱく質を多くとりすぎると、腎臓からしか排泄されない尿素窒素やクレアチニン等が多くなり腎臓への大きな負担になります。
※引用：東京都病院経営本部より
でも豆類は吸収率が落ちるんでしょ？あまり食べたくないな…。
そうだけどアミノ酸以外にも、若ハゲにいい栄養が他にもあるんだよ。
じつは豆類にはアミノ酸に加えて、イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる成分です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
※引用：厚生労働省より
若ハゲの原因には、ホルモンバランスが関係しています。
そこで大豆のイソフラボンがいいわけです。
エストロゲンという女性ホルモンは、髪の毛を育てる効果があるため、これも豆類を摂取するメリットです。
魚類
アミノ酸を含む食べ物には、肉類と豆類以外なら、魚類もあります。
魚を食事で摂取すると、DHAやEPAなどの、良質な脂質が体に取り込めるでしょう。
だから血液がサラサラになって、若ハゲ対策にいいわけか…。
でもその反面、正しい選び方をしないと、逆効果になってしまうから注意してね。
「魚には良い脂も含まれていますが、焼き魚にした場合、時間とともに酸化するため、夜焼いた魚を翌日食べるのはよくない。
コンビニなどで焼いた状態で売られている魚は、おすすめできません」
魚の脂質は質が良かったとしても、脂質である油は酸化してしまいます。
そのため、できるだけ早く食べるように心がけましょう。
抜け毛予防に亜鉛
アミノ酸の次に大事になってくるのが、若ハゲ対策で重要な亜鉛です。
この栄養は男性ホルモンと深い関係があるため、抜け毛を抑える効果が期待できます。
このAGAの原因は、遺伝や生活環境など、さまざまな要因が絡んでいると言われていますが、全貌解明には至っていません。
唯一、このAGAのリスクのひとつとして確定しているのが男性ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」です。
※引用：医療法人昴会 野村医院より
DHTってよく耳にするけど、食事で何とかなるんだね。
とはいえ、あくまで食事だから続けないと意味がないよ。
亜鉛と男性ホルモンに深い関係が本当にあるの？と思いますよね？
じつは国の機関でも、若ハゲの研究が進められています。
少なくともホルモンと関係があるガンのリスクは、抑えられる可能性があるのがわかっているみたいです。
亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの前立腺における合成に不可欠であり、また肉の高温調理の際に生成されるヘテロサイクリックアミンHCAやポリサイクリックアミンPAHも前立腺がんのリスク増加に寄与している可能性があります。
若ハゲにも影響があるでしょうから、毎日の食事を次のものを取り入れて、続けてみてください。
動物性の食べ物
| 亜鉛の栄養量 | |
|---|---|
| 牡蠣 | 13.2g |
| パルメザンチーズ | 7.3g |
| 豚肉の肝臓部分 | 6.9g |
亜鉛が最も含まれているのは牡蠣です。
若ハゲの人だと、知識が豊富な人なら知っていますよね？
ところが毎日牡蠣を仕入れるのが難しい人も多いでしょうから、そんな人はチーズや一部の肉類を代わり使うのもおすすめです。
植物性の食べ物
| 亜鉛の栄養量 | |
|---|---|
| ピュアココア | 7.0g |
| 抹茶 | 6.3g |
| 煎りごま | 5.9g |
動物性の栄養素は吸収しやすいですが、その分体に負担がかかります。
そこでココアやゴマなどの、植物性の亜鉛を取り入れてみましょう。
もちろん亜鉛の量が少なくなるので、たまに取り入れるなど、少し工夫が必要です。
ちなみに亜鉛は重要な栄養素というのもあり、別の亜鉛に関する記事で、食べ方などを紹介しています。
育毛の補助としてビタミン類は必須
若ハゲ対策のために食事を変えるのなら、ビタミンも同時に摂っておいたほうがいいでしょう。
それは上記で紹介した栄養を、効率よく吸収してもらうために重要なものだからです。
ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するための生理作用に不可欠な栄養素です。
※引用：国立循環器病研究センター病院より
代謝を助けるって書いてあるけど、代謝ってそもそも何？
よくわからないのなら、次の動画を見ればわかりやすいよ。
コンビニ食についての動画ですが、代謝や消化に付いて詳しく説明してくれているので、かなりわかりやすいです。
動画を見る時間がない人は、大事なところだけ文章にしてみました。
簡単にいうと、消化と代謝は別物だから、コンビニ食はダメだよと言いたい動画になっています。
修理と後片付けが代謝です。
消化ばかりに力を使うと、代謝に力を使えなくなるので、体の中の修理やごみを捨てられなくなります。
つまりエネルギーも作れなくなってしまうわけです。
つまり代謝とは、栄養を吸収するためのもの。
ビタミンはアミノ酸や亜鉛などを、効率よく吸収させるための栄養なわけです。
ビタミンと言ってもたくさんあるよね？
そうなんだ！ビタミンの種類によっても役割が違うから、そのあたりも把握しておくといいよ。
ビタミンAの食べ物
| ビタミンAの栄養量 | |
|---|---|
| 鶏レバー | 14,000g |
| うなぎのかば焼き | 1,500g |
| ぎんだら | 1,500g |
| にんじんジュース | 4,500g |
| モロヘイヤ | 840g |
| ほうれん草（ゆで） | 450g |
ビタミンAは大半が「レチノール」といわれる物質で作られています。
この栄養は皮脂腺と深い繋がりがあるため、若ハゲ対策でも重要な存在です。
トレチノイン(レチノイン酸）の皮膚に対する作用には以下のようなものがあります。
- 角質をはがします。
- 表皮の細胞をどんどん分裂・増殖させ、皮膚の再生を促します。
（約2週間で表皮が置き換えられます。）
- 皮脂腺の働きを抑え、皮脂の分泌を抑えます。
- 真皮でもコラーゲンの分泌を高め、長期的には、皮膚の張り、小じわの改善をもたらします。
- 表皮内でのヒアルロン酸などの粘液性物質の分泌を高め、皮膚をみずみずしくします。
※引用：自治医科大学 形成外科学部門より
簡単にいうと頭皮を整えるのに必須な栄養のため、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。
ビタミンBの食べ物
結構な食生活を意識する場合、ビタミンB群は必要になってくる栄養です。
そもそも食事の代謝に深く関わってくるのが、ビタミンB群の大きな特徴になります。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
その中でも上記の4種類は気にしておくべきでしょう。
それぞれ詳しく役割と、栄養量が多い食べ物も紹介しますね。
| ビタミンB1の栄養量 | |
|---|---|
| 豚ヒレ | 1.22g |
| ボンレスハム | 0.90g |
| 豚もも | 0.90g |
| 小麦胚芽 | 1.82g |
| ごま（乾） | 0.95g |
| 落花生（乾） | 0.85g |
まずビタミンB1は、糖質などを代謝させるのに使う栄養です。
ビタミンB1は、糖質が体の中で分解してエネルギーになるときに大切な働きをしています。
そもそも糖質は若ハゲの人に影響が大きいもの。
それを代謝できれば、効率よく若ハゲ対策ができるので、意識して取り入れるようにしましょう。
高血糖になるといわゆる「血液ドロドロ」といわれている状態になり、血管を傷つけてしまいます。
もしビタミンB1が少なくなってしまうと、糖質が代謝できなくなり、血液の流れが悪くなってしまいます。
つまり頭皮まで栄養が届かなくなってしまうので、若ハゲが悪化してしまうわけですね。
| ビタミンB2の栄養量 | |
|---|---|
| 豚肉（生の肝臓） | 3.60g |
| 牛肉（生の肝臓） | 3.00g |
| 鶏肉（生の肝臓） | 1.80g |
| 生わらび | 1.09g |
| アーモンド（乾） | 1.06g |
| 小麦胚芽 | 0.71g |
ビタミンB2も若ハゲ対策にはかなり重要になります。
それは体内で有害になる過酸化皮質を抑える効果があるため、頭皮の炎症などを抑えられるからです。
有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐのがビタミンB2です。
不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこします。
※引用：ビタミン講座より
もちろんその他にも、糖質やたんぱく質などの代謝にも使われるので、ビタミンの中でも最も重要な栄養のひとつです。
糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。
「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。
※引用：健康長寿ネットより
| ビタミンB6の栄養量 | |
|---|---|
| 牛肉（生の肝臓） | 0.89g |
| クロマグロ（生） | 0.85g |
| かつお（生） | 0.76g |
| にんにく（生） | 1.53mg |
| ピスタチオ | 1.22mg |
| ヒマワリの種 | 1.18mg |
ビタミンB6は主にアミノ酸の代謝を助ける役割があります。
アミノ酸は髪の毛を作る際に重要なため、若ハゲ対策に必要です。
ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。
※引用：健康長寿ネットより
その他にも頭皮の状態を健康に保つのに適しているため、積極的に摂っておいて損はありません。
免疫の活性化と炎症に関してビタミンB6の量が不適切であることの影響は、トリプトファン代謝のキヌレニン経路におけるPLPの役割に一部関係しているのかもしれない（「疾病予防」の項参照）。
| ビタミンB12の栄養量 | |
|---|---|
| しじみ（生） | 68.4μg |
| 赤貝（生） | 59.2μg |
| 牛肉（生の肝臓） | 52.8μg |
| 焼きのり | 57.6μg |
ビタミン12は血液を作りだすのに役立つ栄養のひとつです。
血液が少なくなると、流れが悪くなるため、どうしても若ハゲが悪化してしまいます。
ビタミンB12もしくは葉酸(ビタミンの一種)が不足することで生じる貧血です。
これらのビタミンは赤血球の細胞骨格を維持するのに必要な物質で、欠乏すると体内で新たに血液を造ることができなくなります。
このビタミンは現代人に不足しがちなものとされているため、他の栄養よりも、多めに摂るように意識しましょう。
認知症予防にもなるので、健康のためにとるのもいいですね。
ビタミンB12欠乏症の別の症状には、平衡機能障害、うつ症状、錯乱、認知症、記憶力低下、口や舌の痛みなどがある[29]。
※引用：「統合医療」情報発信サイトより
ビタミンCの食べ物
| ビタミンCの栄養量 | |
|---|---|
| 赤ピーマン（生） | 170mg |
| 黄ピーマン（生） | 150mg |
| ブロッコリー（生） | 120mg |
| ロースハム | 50mg |
| プレスハム | 43mg |
| 牛肉（生の肝臓） | 30mg |
ビタミンCは体の修復に役立つだけでなく、鉄分の吸収をアップさせる効果もある栄養です。
身体は傷の治癒に必要なタンパク質であるコラーゲンを生成するためにもビタミンCを必要とします。
さらに、ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。
【引用】：「総合医療」情報発信サイトより
頭皮の炎症を抑えられるので、若ハゲ対策としては幅広い役割を担っているわけですね。
ビタミンEの食べ物
| ビタミンEの栄養量 | |
|---|---|
| うなぎ（生） | 7.5mg |
| たらこ（生） | 7.1mg |
| 鶏卵（生の卵黄） | 5.5mg |
| アーモンド（乾） | 31.4mg |
| サフラワー油 | 30.3mg |
| 落花生（乾） | 16.8mg |
ビタミンEは酸化防止に役立つ栄養として有名ですよね？
ところがそれに加えて、血管を広げて血行を良くする働きも持っているので、若ハゲのために摂取するのもおすすめです。
また、血管拡張を促し、血管内で血液が凝固するのを防ぎます。
身体の細胞が互いに連携し、多くの重要な機能を果たす際にもビタミンEは使われます。
※引用：「総合医療」情報発信サイトより
ちなみに若ハゲの人の間では有名なノコギリヤシも、このビタミンEが含まれているので、うまく利用すれば効率よく対策ができますね。
あまり詳しくない人は、ノコギリヤシについて詳しく紹介した記事で、主な働きについて紹介しています。
若ハゲになってしまう食事は何なのか調べてみた
ここまで若ハゲ対策にちょうどいい食事について紹介してきました。
ところがあまりよくない食事を続けながら、これらの食べ物を摂ったとしても、あまり意味がありません。
邪魔をする栄養もあるから、食事は極端に変えてしまったほうがいいんだ。
好きなものが食べられなるってこと？それはきついな…。
急に食生活を変えるのは大変ですよね？
そこで少しずつでいいので、食べないほうがいいものは、減らす努力をしてみてください。
それだけでも体調が変わってくるはずです。
糖質を減らしてしまうと若ハゲが進行する可能性がある
まず若ハゲ対策で重要になるのは、血液の流れです。
これを邪魔してしまうのが、炭水化物などに含まれる糖質になります。
じゃあ糖質制限をしたほうがいいわけか…なるほど。
それもひとつの方法だけど、極端な制限は辞めたほうがいいよ。
「炭水化物に含まれる糖質を過剰に摂取すると、体脂肪が増えて、肥満の原因になることはよく知られています。
しかし糖質の摂取が少ないと男性ホルモンを減らしてしまい、運動しても効果が減ってしまうことが分かっています」と順天堂大学大学院泌尿器外科学教授の堀江重郎さんは話します。
※引用：NIKKEI STYLEより
何事もほどほどにしたほうがいいので、糖質も摂りすぎない程度に減らすのがおすすめです。
もちろん摂りすぎてしまうのも、男性ホルモンが減ってしまうとも言われています。
具体的には、血糖値の増悪と男性ホルモンであるテストステロンの低下の相互関係が言われています。
※引用：東邦大学医療センター大森病院より
適量がちょうどいいのはわかったけど、どれくらいがいいんだよ…？
1日に250g～325gがちょうどいいとされているみたいだね。
炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g。
つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。
※引用：健康長寿ネットより
糖質が250gというのは、うどんが1玉ほどになります。
それくらいが目安となるので、食べすぎにならないように意識しましょう。
加工食品は育毛の邪魔になってしまう…
加工食品は忙しい現代人には便利なものですが、若ハゲにはあまりよくありません。
それは食塩の関係が深いからです。
ふだんの食生活においては、調味料の使いすぎや調味料を多く使う料理（外食含む）のとりすぎだけではなく、加工食品からの食塩摂取量にも気をつける必要がありそうです。
※引用：医薬基盤・健康・栄養研究所より
加工食品は手軽に使ってもらうために、塩分を多めに使っています。
| １日あたりの食塩摂取量 | |
|---|---|
| カップめん | 5.5g |
| インスタントラーメン | 5.4g |
| 梅干し | 1.8g |
※引用：医薬基盤・健康・栄養研究所より
塩分が多く体の中に残ってしまうと、血液がドロドロになってしまいます。
それを防ぐために、水分が欲しくなるように体は作られているわけです。
その他にも血圧が上がるなどの現象が起こってしまうので、健康的にもよくありません。
食塩を大量に摂ると、正常血圧の人でも血圧が上がりますが、高血圧の人は、より上がりやすいことがわかっています。
※引用：国立循環器病研究センターより
頭皮まで栄養が届かなくなるから、髪の毛が育たなくなるんだね。
そうだね。塩分を過剰に摂らないようにするのが、若ハゲを抑えるために必要だと思っていいよ。
高脂質な食べ物も育毛の妨げになる
血液がドロドロになってしまう原因は、塩分以外にもまだあります。
それは脂質がたくさん入った食べ物です。
脂質がたくさんだと、コレステロール値が上がってしまうため、頭皮まで栄養が届かなくなってしまいます。
特に動物性脂肪は血液をドロドロにしやすいので、できるだけ減らしましょう。
日本人は昔から魚を多く食べており、魚に含まれる多価不飽和脂肪酸であるイコサペント酸（EPA）やドコサヘキサエン酸が豊富でした。
このような脂肪酸が血液中に増えれば、血液がさらさらになって末梢循環がよくなり、血栓もできにくくなります。
※引用：国立循環器病研究センターより
逆に上記のように魚の脂肪は血液のサラサラにさせます。
アミノ酸のために肉類を使うのもいいですが、たまには食事の習慣を変えるのも、若ハゲを抑えるのに必須です。
時間栄養学から学ぶ若ハゲのための食事のタイミング
食事の内容について紹介してきましたが、次に重要になってくるのがタイミングです。
若ハゲを抑えるためには、体内時計を知る必要があり、主に時間栄養学を利用してみましょう。
従来の考えに体内時計の働きに基づいて「いつ」、「どのように」食べるかの視点を取り入れたものが、時間栄養学です。
私たちの体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは、体内時計によって大きく左右されます。
食事が大事なのはわかっていたけど、ここまで意識しないと、若ハゲってよくならないの？
もちろん食生活が変えるだけでもいいけど、効率よく栄養を吸収させるには必要だね。
朝食をとって摂取量をアップさせる
まず朝食はできるだけ食べたほうがいいですよ。
それは体内時計を整えるのに役立つため、ホルモンバランスを整えやすくなるからです。
私たちの体内時計は、毎日、朝の光と朝食でリセットされることで体の消化、吸収、代謝が活発になります。
またある研究データでは、朝食を毎日摂取していた学生さんは、若ハゲに必要な栄養の摂取量が多かったことがわかっています。
朝食を毎日食べる学生は、週3回以上朝食を欠食する学生と比べて、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル類、ビタミン類、脂肪酸、食物繊維など、多くの栄養素等について摂取量が多いという結果でした。
※引用：農林水産省より
朝食を抜く人と比較すると、食事量が単純にアップするため、必要な栄養が摂取できるわけですね。
若ハゲの人はそういう意味でも、朝食を摂るように心がけましょう。
夕食は若ハゲのための食事を優先せずに少なめにする
「夕食が遅くなると脂肪になってしまう」と、よく耳にしますよね？
これは栄養が代謝されないため、どうしても体が脂肪として貯蔵してしまうからです。
朝食を欠食すると，どうしてもまとまった食事を夕食，それも遅い夕食で取るようになり，そのことが肥満の要因になる．
※引用：時間栄養学の現状とこれからより
つまり夕食で栄養をいくら摂取しても、若ハゲのために栄養は使われません。
上記で紹介したように、なるべく朝食を摂ったほうがいい理由と被りますが、できるだけ早い時間に食事を済ませましょう。
食事は若ハゲ対策の一部でメインの方法ではない
食事は若ハゲの人にとって大事な習慣ですが、あまり意識していない人が多い印象です。
食事くらいで若ハゲがよくならないと思っていたよ…。
若ハゲになるのは遺伝だけでないよ。生活習慣も同じくらい大事だから、意識してみてね。
もちろん食事だけ意識しても、若ハゲが悪化してしまう人も大勢います。
そんな人は、原因をよく知っておきましょう。
若ハゲに関しての原因をまとめた記事があるので、それを読んでみてくださいね。
